抗击疫情，共度难关。

面对疫情在家办公的你，想要减掉春节的赘肉

该怎么办？

其实，结合日常起居也能开展碎片运动

增加在家的趣味性，又能增强体质

快跟着小编一起来看看吧

钟南山院士告诉我们

体育锻炼真的很重要！

大家别躺着啦

起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康

这些“微健身”，随时随地动起来吧

01

平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都ドラクエ 5 カジノ 攻略做的运动，非常方便。

动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样ドラクエ 5 カジノ 攻略很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，ドラクエ 5 カジノ 攻略增加难度，偶尔ドラクエ 5 カジノ 攻略抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

02

深 蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

03

跳 绳

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

动作要领

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

04

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

动作要领

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：完成一个俯卧撑；

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：ドラクエ 5 カジノ 攻略在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也ドラクエ 5 カジノ 攻略做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就ドラクエ 5 カジノ 攻略调整次数及休息的时间。

05

开合跳

开合跳ドラクエ 5 カジノ 攻略迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

动作要领

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

建议

一组坚持30秒，休息15秒，ドラクエ 5 カジノ 攻略循序渐进增加组数及运动时间。

06

使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，ドラクエ 5 カジノ 攻略绕一圈固定在手上练习，还ドラクエ 5 カジノ 攻略打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

动作要领

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

练习熟练后ドラクエ 5 カジノ 攻略加大难度，采用单脚练习，左右单脚ドラクエ 5 カジノ 攻略来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习，ドラクエ 5 カジノ 攻略保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

建议

坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还ドラクエ 5 カジノ 攻略培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！

切 忌！

除了简单易学的“微健身”

疫情防控期间

更要注意防范受伤

以及健身过量带来的劳累！